Stepping

¿Qué es el stepping? Es un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares que implica reiterados ascensos y descensos a una plataforma (algunas de altura regulable para generar distintos niveles de resistencia), que se desarrollan con el complemento de la música. Dinámico y divertido, es hoy una de las opciones preferidas por los alumnos en los gimnasios.


Principios técnicos del entrenamiento step
El tipo de trabajo aeróbico con step, implica una serie de ejercicios que requieren la participación de grandes grupos musculares realizados de forma continua a través de movimientos rítmicos y repetidos. Este planteamiento es el que lo ha hecho popularizarse como una forma de entrenamiento altamente apropiada para deportistas. El poder trabajar con una intensidad flexible y personal para cada individuo del grupo y su bajo impacto, han hecho que esta popularidad alcance a todo tipo de practicantes independientemente de su condición física.

Los puntos que se exponen a continuación son catalogados como los más importantes a la hora de realizar entrenamientos aeróbicos con step. Todo instructor de aeróbic, así como los practicantes de step, deberían conocerlos y memorizarlos a fin de evitar lesiones que podrían aparecer a corto o largo plazo (en tobillos, rodillas y zona lumbar principalmente) por una mala técnica de ejecución.

El uso del material apropiado
La ayuda del material adecuado resulta fundamental en la práctica del step. El uso del calzado correcto es un factor importante en la prevención de lesiones. Utilice zapatillas diseñadas para la práctica del aeróbic o de diseño exclusivo para el trabajo con step. Este tipo de calzados ofrecen una buena amortiguación y absorción del impacto tanto anterior como posterior gracias a una cámara de aire alojada en el interior de su suela con una presión nunca superior a 5 PSI. Las zapatillas de diseño exclusivo para el trabajo con step, proporcionan además la estabilidad óptima requerida para este tipo de ejercicio, que difiere de las de calzados para otro tipo de usos como pueden ser el tenis o el baloncesto.

Estas zapatillas suelen disponer de una adecuada elevación en la zona del tobillo con refuerzos laterales que sujetarán su pie en los desplazamientos hacia los lados, junto con unos flexores de suela que permite la correcta adaptación del metatarso al ejercicio realizado, así como la libertad de actuación del tendón de Aquiles gracias a su corte posterior. No escatime el dinero a la hora de adquirir un buen calzado de una marca de reconocido prestigio, pues tenga en cuenta que puede ser uno de sus seguros contra las posibles lesiones.

Técnica correcta del step
En el desarrollo de una clase de step además de mantener una actitud postural correcta es necesario acometer los ejercicios con una buena técnica que evite posibles lesiones y proporcione el beneficio pertinente. Para ello vamos a tener en cuenta los siguientes aspectos:

¡Cuidado! al pisar la plataforma, hágalo en el centro, pisar en cualquiera de los laterales podría ocasionar una caída.

No golpee el step al subir, pise de forma normal lo más suave que pueda.
Asegúrese de que todo el pie está en contacto con la plataforma cuando suba, no dejando nunca ninguna parte del pie fuera.

Procure que el ángulo de flexión de la rodilla no sea nunca inferior a 90º. Cuando esto ocurre la tensión para el ligamento rotuliano es mucho mayor y podría llegar a desarrollarse una tendinitis.

Tanto al subir como al bajar del step deberemos apoyar toda la planta del pie (desde la punta hasta el talón) excepto en movimientos como las repeticiones o los lunges u otros en los que el experimentado instructor considere oportuno.

Los alumnos que pisan o apoyan frecuentemente sobre el metatarso tienen el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la bóveda del pie, debido a que las fuerzas de impacto se concentran en la parte delantera del mismo. También se somete a un sobre esfuerzo a los gemelos, además de disminuir la estabilidad en todos sus movimientos, con el consiguiente riesgo de lesionarse.

No realice movimientos de pivote o giros sobre el pie en contacto con el step (arrastrando el pie sobre el antideslizante), ya que los ligamentos y meniscos de la rodilla están especialmente expuestos a lesionarse.


Evite en todo momento alejarse demasiado de la plataforma tanto al subir como al bajar. Muchos tienen la tendencia a apoyar el pie de la pierna líder demasiado lejos al bajar del step. Esto hace que el cuerpo se incline hacia delante ocasionando un estrés innecesario en el tendón de Aquiles, el gemelo y la zona lumbar. Utilice órdenes como "baja" en lugar de decir "atrás", o permanezca próximo al step durante sus clases.

Recuerde no bloquear las rodillas cuando baje del step, así como no mantenerlas demasiado flexionadas al subir.

Evite cualquier movimiento que obligue a bajar hacia delante del step. Este tipo de ejercicios ejerce un gran estrés en las rodillas, ya que al peso del cuerpo al bajar, deberemos sumar la acción de la gravedad y la aceleración que ésta nos produce, al impacto al que el cuerpo está sometido sobre todo en nuestro tren inferior.

No realice demasiados lunges seguidos intentando evitarlos en determinadas clases y con determinados alumnos, ya que suponen un gran estrés sobre el tendón de Aquiles y normalmente se suelen realizar de forma incorrecta. En este tipo de ejercicios deberemos mantener el peso del cuerpo sobre el pie frontal.

Utilice la altura del step correcta para su grado de habilidad y características físicas. Las consecuencias de utilizar una plataforma con la altura demasiado elevada suelen traducirse en una inclinación del tronco hacia delante, con el consiguiente estrés para la zona lumbar.

Intente no permanecer demasiado tiempo con el cuello flexionado para mirar el step y no tropezar, pues esta actitud puede llevarle a una posible lesión cervical. Para realizar correctamente la terapia suele ser suficiente con una ligera mirada cada 5-7 segundos para comprobar que se está subiendo y entrando con toda la superficie del pie en el step, así como asegurarse de que la plataforma permanece en su sitio sin desplazarse.