Spinning bike

Hacer ejercicio en una bicicleta fija puede ser aburrido, pero el Spinning llegó a la Argentina para demostrar lo contrario. Este mes, ponemos bajo la lupa este programa de entrenamiento basado en el ciclismo de alta competencia, que hace furor en los gimnasios de los Estados Unidos.

En una película de Stallone, donde él hacía de preso (obviamente por un crimen que no había cometido), le comentaba a un recién llegado a la prisión algo más o menos así: "El cuerpo te lo pueden encerrar, pero tu cabeza es libre, vuela...".
Está bien, la reflexión no era muy original, y hasta creo haberla oído en varias películas del mismo género, pero vino de inmediato a mi mente mientras hacía una clase de Spinning Bike, y me pareció una descripción oportuna.

Yo estaba encerrado entre cuatro paredes, y un espejo pretendía prolongar un ficticio y repetido infinito; la bicicleta que montaba era fija, y no tenía intención de llevarme a ningún lado; todos los alumnos pedaleábamos para no movernos ni un centímetro. Pero gracias a una música estupenda y a las indicaciones de mi instructora, mi mente transformó ese encierro en libertad, y me llevó a recorrer larguísimas llanuras, descender a toda velocidad por pendientes pronunciadas, ir a los saltos por senderos pedregosos, hacerle frente a un fuerte viento, subir hasta la cima de una montaña, cruzar ríos, pasear tranquilamente por avenidas anchas y sin autos, y, por fin, regresar sano y salvo al lugar del que nunca partimos: el gimnasio.

Jugar con la imaginación para motivar el cuerpo quizá sea una de las claves del éxito del Spinning, ya que convierte a una actividad aburrida y monótona -como es la de pedalear sobre una bicicleta fija- en una experiencia inolvidable. Otro punto a favor es que, si bien la clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones, cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y así controlar la intensidad del entrenamiento. Además, es un ejercicio sin impacto ni riesgos de lesiones, y se le presta suma atención al monitoreo del ritmo cardíaco de los participantes. Encontrar un ritmo cardíaco confortable es la clave para incrementar la capacidad aeróbica.

El programa de Spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Johnny G., y básicamente consiste en una recreación de un viaje en bicicleta, simulando distintos tipos de caminos y superficies, acompañado de una música altamente motivante, y basada en conceptos de ciclismo de alto rendimiento. Durante la clase, el instructor da una serie de pautas para cumplir con el circuito que él describe. Hay tres posiciones diferentes para tomar el manubrio, cinco movimientos básicos para trabajar distintos músculos de las piernas, y la alternativa de pedalear sentado o parado. La música juega un papel fundamental, y es una herramienta imprescindible (junto al entusiasmo que transmite el instructor) a la hora de crear la rutina: temas "suaves" para la entrada en calor, "explosivos" a la hora de mayor esfuerzo, "acelerados" en los descensos; en fin, sincronizados con el nivel y la etapa del recorrido.

Jonnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Angeles, y el resto es historia. En 1995 el Spinning se practicaba en todo EE.UU., y hoy hay más de 35.000 instructores que lo enseñan en 100 países. Después, obvio, llegaron las remeras, las gorras, los videos, las zapatillas, las calcomanías, los suplementos vitamínicos, los llaveros, las medias, y hasta la página web (www.spinning.com).

Muchos ciclistas (de ruta y de montaña) y triatletas incorporaron el Spinning en sus programas de entrenamiento para mejorar su capacidad cardiovascular y pulmonar. Y bueno, Johnny G. no es un improvisado: en 1989 ganó la "Race Across America", una carrera que cubre la friolera de ¡6.500 kilómetros!

Sin necesidad de tener que recorrer tantos kilómetros, se calcula que en una clase de 45 minutos se pueden quemar entre 500 y 800 calorías, lo que la convierte en una actividad ideal para bajar de peso y estar en buena forma.

Realmente el Spinning es muy divertido y original, y permite integrar a personas de cualquier nivel atlético. No se necesita tener ninguna habilidad especial: basta con saber pedalear. Tampoco importa el estado del tiempo, ni hay que preocuparse por llevar el casco ni por una posible pinchadura. Entonces no admite excusas: es divertido, fácil, seguro y eficaz. Así que "put de battery", cierren los ojos, respiren profundo y... ¡SPINNING!


Los Sí y los No del Spinning

SI
* Lleve una botella con agua fresca y bébala durante la clase.
* Use ropa liviana que le permita evaporar fácilmente su transpiración.
* Chequee el correcto funcionamiento de su bicicleta antes de comenzar el entrenamiento.
* Lleve una pequeña toalla para secarse las manos y la cara.
* Relaje sus abdominales y respire profundamente.
* Controle que su taquímetro esté bien ajustado.
* Consulte con su médico antes de practicar Spinning

NO.
* Evite llegar tarde, ya que la entrada en calor es fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión muscular y articular.
* No pedalee con sus músculos en tensión.
* No saltee ninguna comida durante el día, ya que ella será su "combustible" durante la clase.
* No se preocupe por seguir la intensidad del grupo, haga la clase a su propio ritmo y posibilidades.
* No pedalee con la rueda "libre", es decir, sin ninguna resistencia, a menos que así se lo indique su instructor.
* Si su pedaleo se vuelve muy veloz, no intente sacar los pies de los pedales. Oprima el botón de seguridad que se encuentra debajo del manubrio.

¿Como es una sesión de Spinning?

1º. Duración.

Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:

Nivel de condición física de los participantes.

Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).




2º. Intensidad.

La intensidad de la sesión también está en función de:

Nivel de condición física.

Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:

La intensidad debe aumentar de forma progresiva

Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.

Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).

Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.

Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).




3º. Partes de la sesión.

Calentamiento (10'12')

Movilización
- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

Calentamiento específico.
- Buscamos aumentar la pulsaciones.
- Implicación activa de los músculos más solicitados.
- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
-Cambios de peso de poca intensidad.

Parte principal.(20' y 40'.)
- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.
- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

Vuelta a la calma. (5' a 10').
- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
- Pedaleo suave y sin carga.
- Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

Musculatura implicada en el spinning

Flexores de los dedos.

Sóleo.

Gemelos (extensores del pie).

Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).

Glúteo

Extensores del pie.

Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).

Psoas iliaco (flexor del muslo).

Tibial anterior (flexor dorsal del pie)

Extensores de los dedos






Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar.

Trapecio y elevadores de la escápula.

Extensores del tronco.

Tríceps.

Pectoral.

Deltoides anterior.

Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Diferentes Tipos de Entrenamientos en Spinning

PERDIDA DE PESO

Métodos continuos uniformes.

Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').

Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.


TRABAJO CARDIOVASCULAR

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.




ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.


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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.

Se trabaja el ritmo de prueba.




RESISTENCIA MUSCULAR

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.

Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

Guía para un Ejercicio de Spinning Seguro

El programa de Spinning no es muy dificultoso de aprender, lo único que deberá hacer es seguir las siguientes recomendaciones para todos los participantes del programa:

Consultar con su médico de cabecera, antes de comenzara a realizar el programa de ejercicios. Enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores, y ciertas medicaciones son factores que pueden afectar su habilidad para participar de un nuevo programa de ejercicios. Éste es uno de los principales riesgos que hay que prevenir, Spinning requiere mucha constancia física por lo cual se debe estar apto y preparado para realizarlo.

Antes de empezar a realizar spinning familiarícese con la bicicleta, lea y aprenda como colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

Esté muy seguro y cómodo con su bicicleta, no permita que nada lo moleste, ya que allí realizará los diferentes ejercicios, y una mala postura o una incomodidad no sólo hara que no realice correcamente los ejercicios invalidando todo el esfuerzo físico, sino que también puede provocarle dolores y golpes.

Altura del Asiento: Su rodilla deberá estar ligeramente flexionada cuando posicione sus piés en los pedales.

Altura del Manubrio: Comience con el manubrio en un nivel alto y lentamente acomódelo a su medida, bajandolo de a poco, hasta que encuentre el punto mas confortable. Su codo deberá estar levemente flexionado cuando tome el manubrio o apoye sus manos a una distancia confortable.

Comience a pedalear encontrando la posición adecuada y mas confortable para usted. Luego de a poco aumente el ritmo de pedaleo probando su constancia y resistencia.
Si comienza a sentirse ligeramente mareado, vaya deteniendose lentamente e infórmeselo a su instructor inmediatamente.

Datos a tener en cuenta antes de comenzar a hacer Spinning

1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)

La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.
Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo
2.- Resistencia (Watts.

La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad

3º.- Cambios de peso.

El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD

1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)
2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

¿Cuales son las desventajas del Spinning?

El Costo del spinning puede ser muy caro, si no poseemos una membresía en un Gimnasio que incluya estas clases deberemos abonarlas particularmente siendo un gasto extra.

Requiere de bicicletas especializadas, de modo que los ejercicios no los podremos hacer en nuestros hogares a menos que tengamos una bicicleta fija cuyo costo es muy elevado.

De todas formas especialistas recomiendan especificamente realizar los ejercicios con un instructor presenciándolo, ya que el movimiento y el desgaste que provoca esfuerza al corazón lo que es extremadamente peligroso un entrenamiento desmedido.

-Pueden llegar a ser clases un poco duras, aunque generalmente esto depende del monitor que las lleve. Es necesario fuerza.

-Los primeros días las agujetas serán infernales pero desaparecerán en poco tiempo.

¿Cuales son las ventajas del Spinning o ciclo indoor ?

Porqué lo amamos: El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

Spinning o Ciclismo Indoor posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.
-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glúteos muy firmes.



Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:v

- Aumento de la oxidación de las grasas.
- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial.
- Disminución del colesterol y los triglicéricos.
- Disminución de la obesidad.
- Disminución de la intolerancia a la glucosa.
- Disminución de presión arterial.
- Disminución de latido cardiaco.

Equipo y Ropa de Entrenamiento para spinning

Shorts de algodón y calcetines son recomendados en la mayoría de los entrenamientos porque este tipo de fibra es buena absorviendo la transpiración. Zapatillas rígidas son recomendadas para Spinning.

Para los dolores luego del entrenamiento, se recomiendo usar almohadillas de ciclismo cortas o algún tipo de gel adormecedor. Ambas recomendaciones de ropa y equipo de entrenamiento se puede consultar en cualquier casa de Fitness o Spinning, allí le recomendarán lo mejor según su contextura física y situación.

Bebidas anti-deshidratación, le permitirán mantener su estado, nivelando el nivel de agua perdida e introducida en su organismo para evitar descompensaciones.

Si usted es propenso a transpiración excesiva , es una buena idea llevarse una toalla para secarse y de esta forma brindar y mantener la higiene del lugar.

Spinning. ¿Quien puede participar?

Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que signiica que no hay ningún riesgo físico, ésto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning.

Otra gran ventaja que permite el ingreso del público al spinning, es que es un deporte de no competitividad, el cual sirve para aquellas personas que tienen verguenza de quedar mal ante otros. Aquí todos harán lo mismo, al mismo tiempo y con el mismo ritmo!.

¿Cuantas calorías se queman haciendo Spinning?

Realizando spinning se queman alrededor de 500 calorías en tan sólo 40 minutos!. Obviamente se pueden quemar muchas mas y muchas menos dependiendo de los ejercicios a realizar. Pero aproximadamente con una clase de Spinning de 1 hora, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio!.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!.

La frecuencia cardiaca en el spinning

fin de realizar con tus alumnos un trabajo seguro y eficaz el control, ya sea de forma continua con un pulsometro o manualmente cada poco tiempo, de la frecuencia cardiaca es imprescindible. Quizás en un atleta joven no hace falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física, controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares si no cosas más graves, segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje más tiempo mas cómodo y sin llegar a la extenuación que puede provocar que pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.

Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales.

La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos (leer aeróbico en la bici) e informarle a que pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.

¿Que es la frecuencia cardiaca?

“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. “(Javier Solas 2006 www.frecuencia-cardica.com )

Factores que regulan la frecuencia cardiaca.

Factores nerviosos: stress, miedo, excitación…
E. Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca.
E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca.
Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático): relajación, sueño, cansancio, agotamiento…
Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios…
Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia la regulación se produce por la hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca.
Iones, principalmente K y Na que cuando aumenta sus concentraciones se produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción su disminución, produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción.

El trabajo aeróbico con la bici de spinning

El concepto de trabajo o ejercicio aeróbico denomina este rango de intensidades desde 0 hasta el 80/85% del trabajo máximo. El momento de ejercicio aeróbico se puede medir desde tres valores:

La frecuencia cardiaca:

Si usamos este valor para calcular nuestro campo de acción dentro del trabajo aeróbico, podemos situarlo desde las pulsaciones en reposo (60/70 ppm) hasta las (120/130 para un adulto) o (170/180 para un deportista). En este capítulo describiré siempre las pulsaciones para un adulto de unos treinta o cuarenta años en un estado de forma medio o aceptable.

La intensidad:

Es otra forma que tenemos para deducir si estamos o no estamos trabajando aeróbico. Es un valor en la mayoría de las ocasiones un poco subjetivo, sobre todo en la bici. Un deportista sabe que si esta nadando a un ritmo dado que corresponde al 80% de su velocidad máxima está trabajando aeróbico, pero en la bicicleta es un poco más complicado, pero casi todos los alumnos con un poco de experiencia podrán conocer más o menos a que intensidad está trabajando. Se puede dar como un valor máximo el 75% o el 80% de la intensidad máxima como zona limite de trabajo aeróbico.

La acumulación de lactato en la sangre:Es un método invasivo, ya que hay que sacar sangre, pero muy utilizado en el deporte de competición. En nuestro caso solo tiene derecho a ser mencionado. Los valores máximos de acido láctico en sangre para considerarse un trabajo aeróbico esta en los límites de 5/6 mili moles.

Medir el aeróbico de nuestros alumnos/as

Tenemos primero que conocer la frecuencia cardiaca máxima del sujeto, la formula típica de (Fox y Haskell), es la que dice que tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.

Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.

Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.

Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153. Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.

Posturas, spinning

Tenemos cuatro posturas básicas y varias variantes, en cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo, la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases de spinning.

Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta estática ha existido desde hace muchos años. Cuando se busco una manera mas entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono del ritmo es cuando nació el spinning.

La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales, en otro capitulo trataremos la posturas de los brazos hacia el manillar. Con los cambios posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del alumno. Es decir su masa y la gravedad. Al usar el peso del alumno tenemos que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.

Sentado

Es la postura básica, el alumno o alumna esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda receta.

Semi Sentado

Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.

De pie recto

En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta.

De pie hacia delante

Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.

Spinning contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.

El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años. Beneficios en los huesos.

Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.

El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.

Spinning, beneficios contra el estrés

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.

Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos.

Beneficio para el corazón en el spinning

El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón.

El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

Beneficios del spinning

El spinning tiene una gran ventaja y su especificad hacia el nivel del usuario. Una clase de spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.

Beneficios musculares

En las piernas y en las caderas tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares, el fortalecimiento de estos ayuda a la pérdida de peso, a reducir las cartucheras y la celulitis.

A fin de evitar las poco estéticas varices, el ejercicio del corazón, ejercicio aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura de las piernas ayuda en gran medida. Pero para casos más graves también se están construyendo bicicletas para el entrenamiento tumbado. El alumno tiene más altas las piernas que el cuerpo, de esta manera ayuda al retorno venoso y favorece la desaparición de las varices.

Spinning, los cambios de ritmo

Una de los principios del entrenamiento con la bicicleta estática en las clases denominadas “Spinning” son los cambios de ritmo. Es un método de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica “el fondo” muy empleado desde hace muchos años en casi todos los deportes. Es muchas veces denomina por el anglicismo “FarLek”.

Se trata de pedalear un tiempo determinada incluyendo varios cambios de ritmo de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia que van desde el un trabajo ligero a un trabajo intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aeróbico medio.

En atletismo cuando los corredores trabajan con cambios de ritmo, lo que aumentan es la intensidad del trabajo, con el spinning tenemos dos variables con las que jugar, la frecuencia del pedaleo y la resistencia al movimiento que ofrecen las bicicletas y una técnica de ejecución que es sentado o de pie. Esto nos da muchísimo juego a la hora de hacer eficaces y entretenidas nuestras sesiones.

Como habrás leído en el artículo sobre la resistencia y la frecuencia, si aumentamos la resistencia a la misma intensidad de trabajo tendremos menos frecuencia de pedaleo, por lo que la manera más sencilla de subir la frecuencia de pedaleo es bajar la resistencia.

“Sobre este método de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el trabajo a un ritmo superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene alta durante parte del trabajo en AeL. “Adaptado de Javier Solas de www.todonatacion.com

En los deportistas el tiempo de trabajo intenso suele superar en tres o cuatro veces el tiempo de trabajo ligero dentro de la tarea, como por ejemplo “realizar ocho minutos haciendo un minuto y medio intenso con frecuencia alta, resistencia media y de pie y luego treinta segundos sentados con resistencia media y frecuencia baja”, los deportistas con estos últimos treinta segundos de trabajo ligero recuperan los sufriente para poder volver hacer el siguiente minuto y medio de forma intensa.

Pero en adultos con baja o media forma física esta proporción tiene que cambiarse, y hacer un proporción 1 a 1 ya está bastante bien, en mis clases suelo utilizar para los niveles verdes “principiantes” una proporción de cada minuto intenso dos o tres minutos ligeros, justo lo contrario de lo que aconsejan los estudiosos para el buen trabajo del método farlek.

Que con esta proporción de 1 a 3 “intenso/ligero” los adultos principiantes trabajan el aeróbico medio lo puedes ver muy bien si usas bicicletas con pulsometro incorporado o si pides a tus alumnos que vengan provisto de uno.

Para comprobar si tus alumnos han trabajado aeróbico medio “aeróbico quema grasas” saca la media de pulsaciones por minuto de la tarea, aquí te expongo una grafica real de una alumno de 36 años con unas pocas sesiones de experiencia y una forma física media. La tarea se realizado después del calentamiento y consistía en lo siguiente:

1’30” frecuencia baja + resistencia baja (2) + sentados. 30” frecuencia alta + resistencia baja-media (3) + sentados. 1’30” frecuencia baja + resistencia baja (2) + sentados. 40” frecuencia alta + resistencia baja-media (3) + sentados. 1’30” frecuencia baja + resistencia media (4) + sentados. 30” frecuencia alta + resistencia media (4) + de pie. 1’20” frecuencia baja + resistencia baja (2) + sentados, regresivos.

Si observas la grafica puedes ver las tres zonas de intensidad que tenia la tarea con los picos de frecuencia cardiaca más altos. El pico central era el más largo y el ultimo pico el más intenso ya que se les pide que lo hagan de pie, así como la última zona de trabajo se les pide que poco a poco bajen el ritmo del pedaleo hasta que estén a menos de 160 pulsaciones por minuto.

La media del trabajo de ocho minutos esta en las 155 pulsaciones, justo el rango de trabajo de aeróbico medio del alumno poco experimentado.

El spinning es un buen método para perder grasa

El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo.

Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.

El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas.

Por esto, es importante mantener el nivel de ejercicio mas delante de los treinta o cuarenta minutos, para dar tiempo al organismo a agotar las reservas de energía que no están en forma de grasa. Algunos expertos recomiendan después de un calentamiento de unos diez o quince minutos, realizar series cortas de pocos minutos durante otros diez minutos, a fin de quemar todo el glucógeno acumulado en las piernas y que el organismo a tan solo veinte minutos de iniciar la clase, empiece a quemar grasas.

Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de al menos cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.

Realizar un paseo hasta casa depuse del entrenamiento te ayudara a mantener las pulsaciones altas y que el organismo siga consumiendo grasas durante más tiempo.

Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos.

Quizás hayas visto tablas en las que se afirman que con el spinning se consumen tantas calorías, no hagas caso de estas tablas ya que la variación entre una persona y otra, entre la intensidad o la forma de dar las clases es tan grade y juegan tantas variables que solo sirven de forma orientativa. Pero si es verdad que la bicicleta tiene un consumo calórico por hora de ejercicio muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto.